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Fitness/Stretching

entrainement fitness n°2

Par MARIANNE GUIRAUD, publié le dimanche 29 mars 2020 15:36 - Mis à jour le dimanche 29 mars 2020 15:54

 

Au programme 2 blocs (1 bloc cardio et 1 bloc renfo), avec possibilité de doubler l'entrainement pour les plus motivés (passer à 4 blocs).

Faites bien attention à vos placements/postures!

Et surtout n'hésitez pas à adapter les répétitions et les durées en fonction de votre état de forme et de vos possibilités...

 

Bloc 1 Cardio (cette série est à répéter 3 fois. 15 à 30 secondes de récupération entre les 3 séries) :

- 15" course sur place

- 15" montées de genoux 

- 15" jumping jack

- 15" échelle (j'écarte et je serre les pieds, en décalé)

- 10 squats

- 15" jumping jack

- 15" montée de genoux

- 10" fentes alternées

- 15" sprint sur place

- 6 squats jump

 

Bloc 2 Renfo: (30 secondes de travail en dynamique + 30 secondes de travail en statique):

- 30" squats + 30" chaise

Récupération = 15" à 30"

- 30" pompes sur les genoux + 30" gainage ventral sur coudes

Récupération = 15" à 30"

- 30" fentes alternées + 30" chaise

Récupération = 15" à 30"

- 30" gainage touché épaules + 30" gainage côté

Récupération = 15" à 30"

- 30" squat jump + squat statique

Récupération = 15" à 30"

- 30" abdos (jambes repliées, les pieds ne touchent pas le sol, remonter le buste sur les jambes, les omoplates ne doivent pas toucher le sol) + 30" gainage côté

Récupération = 15" à 30"

 

Pour les motivés qui partent sur 4 blocs, possibilité de remplacer certains exercices du bloc 2 (ex: remplacer les abdos par des burpees, etc...)

Bon entrainement!

Et n'oubliez pas de vous étirer!!!

 

Vous pouvez coupler ces entrainement fitness par des séquences de yoga / relaxation. Voir le padlet :

padlet.com/marianneguiraud31/EPS